A alimentação pode influenciar os processos inflamatórios do organismo, especialmente quando a dieta é marcada pelo consumo frequente de ultraprocessados, açúcar, gorduras saturadas e carboidratos refinados.
Isso não significa, porém, que comer determinado alimento uma única vez vá “inflamar o corpo”. O que pesa principalmente é o padrão alimentar mantido ao longo do tempo, além de fatores como excesso de peso, sedentarismo, sono e estresse.
1. Refrigerantes e bebidas açucaradas
Refrigerantes, bebidas artificiais, energéticos e outras opções ricas em açúcar adicionado podem provocar aumentos rápidos da glicose e fazem parte de padrões alimentares associados a maior inflamação crônica.
2. Doces industrializados
Biscoitos recheados, bolos prontos, sobremesas industrializadas e guloseimas costumam reunir açúcar, farinha refinada e gorduras de baixa qualidade nutricional.
O problema tende a surgir principalmente quando esses produtos ocupam espaço frequente na alimentação.
3. Pães e massas feitos com farinha branca
Carboidratos muito refinados possuem menos fibras e são digeridos rapidamente. Dietas ricas nesses produtos são associadas a um perfil mais pró-inflamatório.
4. Frituras
Batata frita, salgadinhos e outros alimentos preparados por imersão em óleo geralmente concentram muitas calorias e gorduras e são recomendados apenas ocasionalmente em uma alimentação equilibrada.
5. Carnes processadas
Salsicha, linguiça, bacon, presunto e outros embutidos aparecem de maneira consistente entre os alimentos que devem ser limitados em padrões alimentares anti-inflamatórios.
6. Carnes vermelhas em excesso
A carne vermelha pode fazer parte da alimentação, mas consumo elevado — principalmente de cortes muito gordurosos — está associado a dietas com maior potencial inflamatório.
A frequência e a quantidade são mais importantes do que tratar o alimento como totalmente proibido.
7. Alimentos ultraprocessados
Refeições prontas, nuggets, salgadinhos, biscoitos, cereais muito açucarados e outros ultraprocessados costumam apresentar muito sal, açúcar e gordura saturada e pouca fibra.
8. Margarinas, gorduras vegetais sólidas e banha em excesso
Fontes concentradas de determinadas gorduras devem ser consumidas com moderação. Harvard inclui margarina, gordura vegetal e banha entre itens que devem ser limitados em uma dieta voltada à redução da inflamação.
9. Bebidas alcoólicas em excesso
O consumo elevado de álcool está associado a diversos danos à saúde e pode contribuir para processos inflamatórios. O risco aumenta conforme cresce a quantidade consumida.
10. Produtos com combinação de açúcar, farinha refinada e gordura
Alguns alimentos reúnem vários fatores ao mesmo tempo, como donuts, biscoitos, bolos industrializados, sobremesas prontas e certos salgadinhos.
Quando consumidos frequentemente, eles contribuem para um padrão alimentar de pior qualidade nutricional.
O que colocar no lugar?
Não é necessário procurar um alimento “milagroso”. A recomendação é aumentar a presença de verduras, legumes, frutas, feijão e outras leguminosas, grãos integrais, castanhas, sementes, peixe e azeite, mantendo uma alimentação diversificada.
A dieta mediterrânea é um exemplo de padrão alimentar associado a menor inflamação e menor risco de diversas doenças crônicas.
Fonte: Saúde em Dia, Harvard Health Publishing e Harvard T.H. Chan School of Public Health.
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